Algumas dicas para dormir melhor

Travesseiros velhos, quarto desarrumado, claridade, azia, refluxo e pés gelados podem ser a causa da famigerada insônia, um dos vários distúrbios --relacionados ao ato de dormir que, segundo pesquisas realizadas pelo Instituto do Sono, acometem 63% dos brasileiros.

Foi justamente pensando em quem rola de um lado para o outro na cama que, em 2013, a educadora e psicoterapeuta Barbara L. Heller publicou "Boa Noite! Livre-se da Insônia" relançado este ano no Brasil, livro que reúne 250 maneiras para se dormir bem.

Algumas dicas para ajudar os insones de plantão.

Apague a luz

A iluminação do quarto deve ser suave. Portanto, desligue o celular, a televisão e cubra a luz do relógio. Se as luzes ofuscantes da rua atrapalham o sono, instale cortinas escuras ou use uma máscara para neutralizá-las. Quando acordar durante a noite para ir ao banheiro ou despertar de um sonho que deseja anotar, utilize uma iluminação fraca: lâmpadas fortes podem convencer seu organismo que amanheceu e é hora de acordar.

Revitalize-se com uma soneca

As sonecas combatem o cansaço, nos ajudam a relaxar e a aliviar a sonolência durante o dia. Pense no cochilo como um sono natural e acalentador.

Já para a cama quando a sonolência bater

Vá dormir ao sentir sono. Muitas pessoas vão para a cama quando pensam ser a hora certa, e não por cansaço. Se não conseguir dormir, levante-se.

Crie um ambiente aconchegante

O local onde se dorme deve ser um refúgio calmo, confortável, limpo e aconchegante. A confusão mental atrapalha o sono, mas a desorganização no quarto, com roupa suja acumulada, pilhas de revistas ou bugigangas demais, também distrai. Dedique um tempo para arrumar a bagunça. Além disso, não faça do ambiente também um escritório. Reserve o quarto apenas para dormir, meditar e namorar.

Travesseiros e posições

Os travesseiros de penas e plumas são caros, mas confortáveis e, geralmente, duram mais que os sintéticos. O de espuma firme é adequado para as pessoas que dormem de lado. Um travesseiro adicional entre as pernas ajuda a reduzir a pressão sobre a lombar e os quadris. Quem dorme de costas se adapta melhor com um modelo mais plano preenchido com plumas macias. Se possível, não durma de bruços, para evitar a pressão sobre a coluna. Outra dica é trocar os travesseiros de tempos em tempos. Para saber se já está na hora, faça um teste dobrando-o ao meio; se ele permanecer dobrado e não voltar à posição original, está na hora de comprar um novo.

Evite a ingestão de líquidos antes de dormir

Apesar da importância da hidratação diurna, deixe a ingestão de líquidos para algumas horas antes de se deitar. O café e as bebidas alcoólicas são a causa de muitas idas noturnas ao banheiro. Mesmo porções de chá de ervas devem ser controladas; a substituição por uma pequena dose de extrato líquido medicinal pode diminuir a necessidade de urinar.

Você dorme o que come

Programe a refeição noturna para pelo menos três horas antes de se deitar. Para dormir melhor, e para a saúde em geral, tome um bom café da manhã, coma um almoço médio e um jantar leve, com uma porção pequena de proteína. Ou, então, faça refeições menores e mais frequentes ao longo do dia para manter constante o nível de açúcar no sangue.

Alivie sua azia

Quem sofre de azia ou de refluxo gastroesofágico costuma passar algumas noites em claro. Uma das táticas citadas no livro para aliviar esses incômodos é dormir com a parte superior do corpo elevada. Para isso, levante a cabeceira da cama sobre blocos de madeira ou use travesseiros extras para se apoiar.