Ter uma boa noite de sono é uma missão que muitas vezes é mais árdua do que deveria ser. Mesmo após uma rotina intensa e cansativa, chegar em casa e dormir pode não ser das tarefas mais fáceis. A privação do sono é um problema recorrente e, a cada ano, atinge mais pessoas: somente no Brasil, cerca de 40% da população sofre com o distúrbio da insônia. De acordo com Maria Christina Ribeiro Pinto, especialista em TCC (Terapia Comportamental Cognitiva) com técnicas simples que, se aplicadas de forma constante no dia a dia, pode-se melhorar e muito as noites de sono. Veja a seguir 10 dicas da especialista!
1 - Sair da cama quando não conseguir dormir
Depois de mais ou menos 20 minutos sem cair no sono é importante ir para outro ambiente. Segundo a especialista, de preferência com pouca luz e baixa luminosidade. A volta para a cama deve acontecer somente quando o sono aparecer
2 - Nunca ir para cama quando estiver "apenas" cansado
É importante deitar na cama para dormir somente quando estiver com sono. O descanso do corpo e da mente pode acontecer em outros espaços que não sejam o quarto
3 - Ter um horário para se desconectar
Pelo menos uma hora antes de ir dormir é importante desligar tudo: televisão, computador, celular e todos os outros tipos de dispositivos. É importante ter uma rotina pontual, isso é, todo dia o mesmo horário. O sono é rítmico, e precisa começar a sentir que o cérebro e corpo querem adormecer. Para isso, é preciso indicar que você está se desligando do mundo e ambientes externos
4 - Nada de álcool, cafeína e comidas pesadas horas antes do sono
O óbvio precisa ser cobrado e ser dito: bebidas alcoólicas geram fragmentação do sono e atrapalham o sono reparador. Já as que contém cafeína em sua composição atrapalham (e muito) as pessoas de dormirem. O mesmo vale para as comidas calóricas. Prefira alimentos e líquidos leves.
5 - Cama só serve para dormir e fazer sexo
Se não está nem dormindo e nem fazendo sexo na cama, pode se direcionar para outro lugar, alerta a médica. As pessoas passam muito tempo na cama, mas dormindo mesmo que é bom, nada.
O grande problema nesses casos é que o corpo e o cérebro começam a associar aquele espaço como local para comer, ler, assistir filme, conversar etc, e não somente para dormir.
6 - Ambiente limpo e prazeroso
O quarto precisa ter uma temperatura agradável, estar arrumado e limpo. Pode não parecer, mas a bagunça atrapalha o sono. É preciso ter uma correlação entre o sono e o local de dormir, e a ordem faz parte disso.
8 - Rotina de horários
Dormir e acordar todos os dias no mesmo horário é fundamental. Organizar os horários do sono ajuda o corpo a entender qual a hora do descanso e, como consequência, a cabeça vai desacelerando aos poucos no fim do dia.
9 - Não à soneca da tarde
Ao contrário do que se pensa, cochilar durante o dia não é uma boa ideia para os insones. Isso porque sonecas fora de hora ajuda a desregular o organismo no que se entende por horário.
10 - Livre-se das preocupações antes de dormir
Separe um papel, caderno ou agenda para anotar todas as pendências e as preocupações que podem eventualmente atrapalhar o seu sono. O exercício ajuda a aliviar a tenção de resolver possíveis problemas no dia seguinte. Deixe as anotações fora do seu quarto.
Restrição no tempo de cama é tudo!
Quando estiver desconfortável, virando de um lado para o outro, com muitos pensamentos na cabeça ou se sentir incomodado na cama, não hesite. Levante e volte ao item 1 dessa lista. Não fique mais tempo na cama do que aquele que você realmente está dormindo (ou tendo relações sexuais).
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